一、力量训练类
1. 俯卧撑（平板支撑变式）
2. 深蹲（徒手/杠铃/史密斯器）
3. 弓步蹲（前/箭步）
4. 硬拉（屈腿/直腿）
5. 卷腹/仰卧起坐
6. 平板支撑
7. 侧卧撑
8. 悬垂举腿
9. 罗马尼亚硬拉
10. 潘德雷划船
二、有氧运动类
1. 跳绳
2. 慢跑
3. 健身操（如V字后仰、坐地起立）
4. 高抬腿（原地/跳跃）
5. 跳跃训练（双脚前后/左右跳）
三、柔韧性训练类
1. 猫牛式
2. 下犬式
3. 三角肌前束拉伸
4. 肩部拉伸
5. 腿部拉伸
四、核心训练类
1. 仰卧腿部提升
2. 侧平板支撑
3. 腹轮滚动
4. 山羊式
五、其他经典动作
1. 引体向上
2. 哑铃肩推
3. 哑铃划船
4. 踮脚尖
建议根据锻炼目标选择动作组合，力量训练建议搭配蛋白质饮食，有氧运动后进行拉伸以促进恢复。初学者建议从基础动作开始，逐步增加难度。