一、核心推荐蔬菜
菠菜 富含维生素A、C、K、叶酸及铁质，具有抗氧化和增强免疫力的作用，适合减脂增肌人群。
西兰花
含丰富膳食纤维、维生素C和抗氧化物质，有助于加速新陈代谢和肌肉恢复，可水煮或蒸熟食用。
芹菜
被称“负热量食物”，富含膳食纤维和矿物质，可促进肠道健康和利尿，适合减肥人群。
花椰菜
含纤维、维生素C和叶酸，有助于消化和维持骨骼健康，可清炒或水煮。
生菜
水分含量高，膳食纤维丰富，可抑制大分子物质吸收，适合健身前后食用。
二、其他推荐蔬菜
番茄： 含抗氧化剂和维生素C，可生吃或制成沙拉，搭配性强。 芦笋
青椒：维生素C和A含量高，可增强免疫力，促进肌肉修复。
雪里红：抗氧化物质丰富，有助于减少炎症反应。
三、食用建议
烹饪方式：
尽量选择蒸、煮或凉拌，避免油炸，以保留更多营养素。
搭配原则：
多样化搭配可提升营养摄入，例如菠菜搭配番茄炒蛋，西兰花与芦笋清炒等。
特殊人群：
菠菜、西兰花等需焯水后食用，可减少草酸含量。
通过合理选择和搭配这些蔬菜，既能满足营养需求，又能辅助健身目标。